Ecolha sua opção

Nutrição do Atleta 2000

Desde a Grécia, o homem vem dedicando parte do seu tempo às atividades físicas. No entanto, somente a partir deste último século, os fatores ambientais, que poderiam modificar sua capacidade física, passaram a ser alvo de suas preocupações. Dentre outros fatores, a dieta passou a representar umas das principais intervenções capazes de aumentar a performance do atleta. Diante da grande variabilidade das modalidades de atividade física, das características individuais e do meio em que os atletas estão envolvidos, torna-se problemática a determinação das necessidades nutricionais dos mesmos.

Apesar destas observações, diversas pesquisas contribuem para algumas conclusões:

Sabendo-se que as reservas de glicogênio hepático e muscular representam combustível de primeira linha e o aumento de suas reservas orgânicas é possível, contribuindo para uma melhor rendimento físico, muitas investigações foram voltadas aos carboidratos. Atualmente, recomenda-se um consumo de 55% a 60% de carboidratos complexos para desportistas e até 75% para atletas submetidos a atividades de longa duração e alto desgaste. Outros nutrientes importantes são os lipídeos (gorduras), que apesar de serem a principal fonte energética não há indicação que elevada suplementação deste nutriente melhore a performance do atleta. Todavia, recomenda-se que o atleta consuma o mesmo que o adulto normal: £ 30% de lipídeos, divididos, preferencialmente, entre saturados (carnes em geral, leite integral, manteiga), monoinsaturados (azeite de oliva, abacate, óleo de canola) e polinsaturados (óleo de milho, óleo de soja). Em paralelo, as proteínas, apesar de serem elementos essenciais à contração muscular, elevadas ingestões não melhoram a resitência física. Recomenda-se, segundo a RDA (1989), a ingestão diária de 0.8g de proteína por cada Kg de peso corporal. Porém, a prática tem demonstrado que o balanço nitrogenado é somente adquirido com ingestão de 1g/Kg/dia. Isto representa cerca de 12% da dieta do atleta.Como visto, o balanço dietético do atleta é de fundametal importância, pois contribuirá para o fornecimento de energia necessária para o início das atividades e a manutenção de exercícios de média e longa duração. Além dos nutrientes diretamente envolvidos com a liberação de energia, a água, as vitaminas e os minerais são também essenciais para a homeostase (equilíbrio do organismo) do atleta e a ativação das vias metabólicas geradoras de energia. A água é responsável pela circulação sanguínea, pela termoregulação e pela eliminação dos resíduos metabólicos. Durante a atividade física, a cada 1% de perda de peso corporal a temperatura eleva-se 0.5ºC. A perda de eletrólitos, também ocorre, podendo deixar o meio hipertônico e conseqüentemente poderá levar a um estresse renal. Para contornar os danos, é necessário a reposição hídrica, que deve obedecer alguns critérios como volume (100mL a 200mL), frequência (15min a 20min) e temperatura (6ºC a 16ºC). Além das recomendações de nutrientes e água para bom desempenho físico, há uma preocupação na reposição das vitaminas e minerais com potencial antioxidante. O Comitê Olímpico Americano e Europeu são favoráveis a ação benéfica dos antioxidantes em combate a ação dos radicais livres e a prevenção de patologias associadas ao atletismo e possivelmente, a elevada produção de radicais livres. Na tentativa de superar seus próprios limites, muitos atletas usam antioxidantes e outros nutrientes quase sempre em concentrações próximas aos de toxicidade. Desta maneira, os atletas podem sofrer danos físicos irreversíveis. Neste sentido, um bom treinamento físico, seguido de orientações de um educador físico e nutricional, com esquemas dietéticos específicos recomendados por nutricionistas, são necessários para que os atletas do ano 2000 confirmem o conceito, de que nutrição, saúde e esporte é conquista de vida.

Recomendações para as refeições do atleta Antes, Durante e Depois do evento esportivo

• Antes: A refeição antes do evento esportivo é uma importante fonte de energia. Mas é importante salientar que a energia necessária para este dia é resultado, no mínimo, da ingestão dos 2 ou 3 dias que antecedem o evento. Mesmo assim, a refeição "pré-jogo" tem um valor psicológico muito grande para o atleta e é ela que abordaremos a seguir. A refeição pré-jogo deve ser ingerida de 1 a 4 horas antes do evento e deve conter de 100 a 200g de carboidratos. No entanto, atletas que são sensíveis a uma baixa glicemia podem não obter benefício com essa atitude, visto que pode ocorrer uma queda na glicemia, mediada pela insulina, no início do exercício. As gorduras devem ser limitadas, porque retardam o esvaziamento gástrico e levam mais tempo para serem digeridas. A refeição deve ser pobre em proteínas, pois os produtos de degradação protéica são excretados pelo rim e, desta forma, uma refeição com baixo teor protéico acarretará uma menor perda de água através da urina. A ingestão de líquidos deve ser generosa para garantir que o corpo esteja bem hidratado. No entanto, nos 15 min que antecedem um evento longo, o atleta deve ingerir 400 a 600ml de água. Esta quantidade permite uma absorção máxima de líquido e o atleta não sentirá nescessidade de urinar. Depois que o exercício começa, o rim produz urina mais lentamente para compensar a perda de água. Exemplos de refeições pré-jogo: - cereal com leite desnatado - torrada com geléia - iogurte sabor frutas com açúcar - macarrão com molho de tomate - batata assada ... • Durante - A necessidade de líquido e nutrientes durante o evento depende da intensidade e duração do evento e da temperatura ambiente. Não podendo o atleta depender da sede para indicar a reposição de líquidos durante um exercício. Estudos mostraram existir uma grande variabilidade quanto à tolerância à perda hídrica durante o exercício e que a mesma exerce influência significativa sobre a performance de forma que os atletas que conseguem repor mais intensamente as perdas hídricas durante o exercício minimizam os efeitos deletérios da mesma sobre sua performance. Além da reposição hídrica, a ingestão de carboidratos durante o exercício também se mostrou favorável ao aprimoramento da performance, uma vez que os atletas que fizeram uma maior ingestão de carboidratos durante o exercício foram também os que apresentaram os menores tempos na competição. Um estudo comparativo entre a hidratação por um hidratante comercial (gatorade) e água, mostrou que o consumo do hidratante comercial (Gatorade) apresenta uma vantagem em relação ao consumo com água, ao compararmos o tempo máximo de execução do exercício sendo, desta forma, importante para atletas de endurance de grande duração, como triatlo, maratona, travessias e ciclismo de estrada. No entanto, não foram encontradas diferenças significativas quanto a perda de peso corporal, Mg, Ca, K e creatinina. Deve-se atentar para a composição no rótulo das bebidas. Por exemplo, o conteúdo de carboidrato deve ser de 6 a 8% (6 a 8g por 100ml) pois uma bebida nesta concentração chega à corrente sanguínea na mesma velocidade que a água pura possuindo a vantagem de estar associado com a melhora do desempenho devido à disponibilidade de carboidrato. Uma concentração de carboidrato superior a 10% está associada com cólicas abdominais, náusea e diarréia. Quanto ao tipo de carboidrato, a presença de frutose pode ser útil em eventos de longa duração, pois essa é absorvida mais lentamente. Enquanto que a presença de glicose e sódio aumenta bastante sua absorção. Quanto à temperatura a bebida deve estar gelada pois, desta forma, se move mais rapidamente no trato intestinal. A reidratação deve continuar por várias horas após o exercício para repor completamente as perdas que podem exceder 2L/h. • Depois - A ingestão nutricional após o evento deve ser enfocada na reidratação, repleção dos depósitos de glicogênio e restauração do equilíbrio eletrolítico. A refeição deve ser rica em carboidrato. O sódio pode ser reposto adicionando-se sal aos alimentos bem como escolhendo-se alimentos fontes deste mineral. Frutas e vegetais são boas fontes de potássio. A reidratação é muito importante, especialmente se as perdas pelo suor forem grandes e se o atleta tiver uma nova competição no dia seguinte.

Suplementação Nutricional

Quando a seleção de alimentos em uma dieta é limitada, a suplementação de nutrientes pode ser útil para se alcançar as Doses Diárias Recomendadas (as chamadas RDA). Exemplos incluem suplementação de vitamina B12 para vegetarianos que eliminam todos os produtos animais da dieta; ácido fólico, ferro e cálcio para mulheres grávidas; mulheres que possuem fluxo aumentado durante a menstruação podem precisar de ferro adicional; vitamina D para aqueles com baixa ingestão de leite e pouca exposição aos raios solares; e um suplemento multivitamínico e mineral para aqueles que seguem dietas para redução de peso severas. A suplementação terapêutica é indicada para tratar ou prevenir deficiências de nutrientes em uma variedade de situações clínicas específicas. Uma variedade de pessoas podem precisar de suplementação vitamínica e mineral. No entanto, pesquisas têm mostrado que as pessoas que mais tomam suplementos são aquelas que já têm dietas adequadas. A Associação Dietética Americana (ADA) afirma que a melhor estratégia nutricional para promover a saúde e reduzir o risco de doença crônica é a obtenção de nutrientes através de uma variedade de alimentos. A suplementação vitamínica/mineral deve ser bem analisada e mostrar evidências científicas de segurança e efetividade. A ADA afirma ainda que, embora os suplementos de nutrientes não devam ser usados como substituto de uma dieta saudável, algumas evidências sugerem que usuários de suplementos consomem menos nutrientes provenientes de alimentos do que aqueles que não usam suplementos. E além disso, em determinados casos, a suplementação de nutrientes pode causar um desequilíbrio ocasionando toxicidade ao organismo. Muitos problemas associados com altas doses de um único nutriente pode refletir interações que resultam em deficiência relativa de outro nutriente. Por exemplo, altas doses de Vitamina E pode interferir na ação da vitamina K e aumentar o efeito de drogas anticoagulantes, o que pode causar hemorragia. Altas doses de cálcio inibe a absorção de ferro e, possivelmente, outros elementos traços (minerais). Ácido fólico pode mascarar sinais hematológicos da deficiência da vitamina B12, que se não for tratada, pode resultar em danos neurológicos irreverssíveis. Ácido fólico também pode interagir adversamente com medicações anticonvulsivantes. Suplementação com Zinco pode reduzir o Cobre, prejudicar as respostas imunes e diminuir os níveis de HDL (colesterol bom). A toxicidade causada pelo desequilíbrio dos nutrientes é menos provável acontecer quando os nutrientes derivam dos alimentos. A maioria das toxicidades por nutrientes ocorrem devido à suplementação. Muitas vezes as doses ingeridas ultrapassam 25 a 50 vezes o recomendado para as vitaminas C e E, por exemplo. A toxicidade de altas doses de nutrientes como Vitamina A, B6 e D; niacina, ferro, e selênio são bem estabelecidas, ou seja, doses extremamente altas desses nutrientes podem levar a problemas de saúde em vez de trazer benefícios. Segundo a ADA, comer uma variedade de alimentos é a melhor saída para se obter nutrientes essenciais, mas reconhece que existem aqueles que optam por suplementos, e recomenda a essas pessoas que utilizem suplementos com baixos níveis de nutrientes os quais não devem ultrapassem as RDA (Doses Diárias Recomendadas), visto que tais pessoas também recebem nutrientes provenientes dos alimentos.

Suplementação Nutricional para Atletas

Muitos atletas usam suplementos nutricionais para melhorar a performance. No entanto, algumas pessoas chegam a tomar vários tipos de suplementos sem saber para que servem e acabam por cometer excessos, colocando a saúde em risco. Os atletas que têm dietas adequadas não têm muitos motivos para se preocuparem, as deficiências dietéticas de vitaminas são mais comuns naqueles que limitam a ingestão de comida para manter o peso corporal. O objetivo da atividade física para perda de peso, tanto para atletas como não atletas, é reduzir a gordura corporal e manter os músculos. No entanto, deve-se evitar a rápida perda de peso que pode levar a perda de tecido muscular e aumenta a probabilidade da pessoa ganhar peso novamente, além de comprometer a função cardíaca e regulação da temperatura corporal. Para a população em geral, um programa de exercício aeróbico regular (sessões de 20 a 30 minutos / 3 vezes por semana), combinada com uma dieta hipocalórica e com baixo teor de gordura é o programa mais efetivo para alcançar mudanças desejáveis na composição e peso corporal. Quando a dieta está deficiente, a suplementação vitamínica pode melhorar a performance. E, em determinadas situações, a suplementação mineral também se faz necessária, como por exemplo: algumas jovens atletas que possuem uma baixa ingestão de cálcio, correm o risco de uma redução do pico da massa óssea, sendo necessária uma suplementação; a deficiência de ferro pode prejudicar a performance, e precisa ser corrigida com a suplementação deste mineral, bem como outros casos específicos que devem ser reconhecidos e avaliados por um médico. Outros suplementos muito procurados por atletas são os anabólicos ou construtores de músculos, os ergogênicos e os termogênicos

Creatina Monohidratada

Um suplemento anabólico que tem conquistado popularidade nos últimos dois anos é a creatina monohidratada. No corpo, a creatina monohidratada é convertida em creatina fosfato que é uma substância de ocorrência natural no músculo e que é usada durante os primeiros segundos (8-10s) em uma explosão rápida de energia, quase o suficiente para uma corrida de 100 metros. Estudos concluíram que a suplementação de creatina melhora a performance dos atletas em exercícios de alta-intensidade e proporciona um aumento da massa corporal magra (músculos). A suplementação de creatina é amplamente utilizada por atletas em muitos esportes e não constitui doping

Hormônios Androgênios

A testosterona secretada pelos testículos exerce potente efeito anabólico, determinando aumento acentuado da deposição de proteína em todo o corpo, sobretudo nos músculos. Por aumentar a força muscular, esses hormônios podem aumentar o desempenho atlético em algumas condições, sobretudo em mulheres e alguns homens que secretam pouca testosterona. Infelizmente, algumas preparações sintéticas de análogos da testosterona, podem causar lesão hepática e, inclusive, câncer hepático. Nos homens, qualquer tipo de preparado de hormônios sexuais também podem resultar em diminuição da função testicular, incluindo menor formação de espermatozóides e secreção diminuída de testosterona que podem ter efeitos para o resto de suas vidas. Na mulher, podem ocorrer efeitos ainda mais deletérios, visto que ela normalmente não está adaptada ao hormônio sexual masculino, resultando em aparecimento de pêlos no rosto, voz grossa, ruborização da pele e interrupção da menstruação. Outro potencialmente útil suplemento para construção de massa muscular é o DHEA (dehydroepiandrosterone), um hormônio esteróide que é produzido naturalmente pelo corpo e que é precursor de testosterona e estrógeno. No entanto, excesso de DHEA está associado com câncer de próstata, danos no fígado e pode diminuir os níveis de HDL (colesterol "bom").

Aminoácidos

Um aminoácido bastante utilizado é a Carnitina que atua no metabolismo dos ácidos graxos de cadeia longa, transformando a gordura armazenada em energia. Existem dois tipos de carnitina a L-carnitina e a D-carnitina. Em contrapartida, a D-carnitina pode causar cãibras, náuseas e diarréia. Além do mais, a suplementação de carnitina pode custar caro. Alguns produtos derivados de aminoácidos também são utilizados, como é o caso do HMB (beta-hidroxy-beta-metilpiruvato), um subproduto do aminoácido leucina que estimula a liberação dos precursores da gliconeogênese (formação de glicose a partir de proteínas e gorduras) e síntese de proteína no músculo.

Ginseng

É uma erva muito utilizada na medicina chinesa. Quando utilizada em conjunto com vitamina B, acredita-se aumentar a função neuroendócrina e a neurotransmissão no cérebro, bem como melhorar o metabolismo de carboidratos e proteínas. No entanto, altas doses podem aumentar a pressão sanguínea."

Anti-oxidantes

São agentes que previnem os danos celulares causados pelos radicais livres. Podem conter uma variedade de potentes anti-oxidantes tais como as Vitaminas A, C e E, bem como minerais (zinco, selênio, etc) e extratos naturais de plantas, chá verde entre outros.

GABA (ácido gama- aminobutírico)

Naturalmente estimula a produção e liberação do hormônio do crescimento humano (GnH) que, segundo estudos realizados, doses elevadas desse hormônio promove o crescimento muscular e utilização da gordura corporal. O GABA também é um efetivo analgésico e pode diminuir dores nos músculos e articulações.

Conclusões

Existem outras substâncias utilizadas como suplementos tais como : cromo, HMB, glucosamina sulfato, pronteínas do soro do leite, otimizadores metabólicos, piruvato, condroitina sulfato, dentre outros. As funções dessas substâncias, no geral, são bem conhecidas. No entanto, é necessário que haja mais estudos para se achar outras respostas tais como: dosagens seguras, efeitos do uso a longo prazo, efeitos das altas dosagens, efeitos colaterais, a necessidade de utilização (indicação) etc. O ideal é que exista uma equipe multidisciplinar (nutricionista, médico e treinador físico) no momento da escolha da suplementação a ser utilizada e, pricipalmente, analisar se ela é realmente necessária. Nunca esquecendo que acima de tudo deve existir uma dieta bem balanceada. . .